Nutrientes para combatir la fatiga


¿Estás cansado a menudo? Existe una posibilidad de que tu dieta sea la culpable. Aquí tienes una lista de superalimentos que te darán la energía que necesitas para combatir la fatiga.

Come para recuperar tu energía
Si no tienes la energía para hacer una caminata corta o no puedes pasar el día sin hacer una siesta, es posible que te sientas fatigad@. Las causas son numerosas: estrés, medicación, exceso de trabajo, alteraciones del sueño o enfermedad. Si su fatiga es crónica o extrema, consulta con tu médico. Una vez que se ha descartado el riesgo de una enfermedad subyacente, es posible que desees reconsiderar tu dieta. Muchos hábitos alimenticios comunes, literalmente agotan la energía de las personas. Afortunadamente, se puede corregir estos problemas con bastante facilidad y recuperar la energía.

Si tienes poca energía, pruebe uno de estos consejos que te darán un impulso rápido.

Proteínas: pescado, carne, productos lácteos, judias
Si eres del tipo de persona que come una simple ensalada de verduras para el almuerzo y necesita tomar una siesta por la tarde, podría deberse a que le faltan proteínas. Los estudios han demostrado que las personas que no tomaban proteínas en el desayuno, por ejemplo, tenían más probabilidades de estar deprimidas, estresadas y en menos forma física que aquellas que las consumían de forma regular. Aminoácidos, que forman proteínas y son componentes fundamentales del cuerpo, que apoyan el crecimiento y la regeneración de todos los tejidos y órganos, desde los vasos sanguíneos hasta el cabello. Además, ayudan a aumentar los niveles de neurotransmisores que tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo y el estado de alerta.

Intente tomar: 0,8 g de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 68 kilogramos, debe tomar 54 g de proteína. Una porción de lomo de res proporciona 32 g, 1 taza (250 ml) de frijoles negros, 15 gy 1 taza de leche, 8 g.


Hierro: carnes rojas, melaza, judías.

La deficiencia de hierro es la causa más común de anemia, una condición caracterizada por niveles bajos de glóbulos rojos que conduce a fatiga. La debilidad, palidez, fatiga y uñas quebradizas son los síntomas más evidentes. Si cree que lo tiene, consulte a su médico. La mayoría de las veces, es causada por una pérdida de sangre (por ejemplo, una úlcera sangrante o períodos abundantes).

Objetivo a tomar: La cantidad recomendada de hierro es de 8 mg para hombres y mujeres posmenopáusicas y de 18 mg para mujeres que aún están menstruando. Una porción de 90 g de carne de res proporciona 3,2 gy una taza (250 ml) de soja, 8,8 g.pero normalmente no es suficiente. Una taza (250 ml) de brócoli proporciona más, mientras que un pimiento rojo proporciona el doble de esa cantidad.


Magnesio: semilla de calabaza, espinaca
Popeye tenía razón al querer comer espinacas. Uno de sus nutrientes, el magnesio, es esencial para la producción de trifosfato de adenosina, el producto final de convertir los alimentos en energía. Cuando somos deficientes en él, nos sentimos cansados ​​y débiles.

Trate de tomar: 400 a 420 mg de magnesio por día para los hombres y 310 a 320 mg para las mujeres. Un cuarto de taza (60 ml) de semillas de calabaza proporciona 185 mg y una taza (250 ml) de espinaca cocida, 157 mg.


Betacaroteno: batata, zanahoria
Agrega un poco de color a tu plato y estarás más enérgico. El betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que da color a las zanahorias, las batatas y las espinacas, ayuda a estimular un sistema inmunológico deprimido, una causa común de fatiga crónica. Al apoyar la salud de las membranas celulares, el betacaroteno protege indirectamente contra virus, bacterias, hongos y alergias. También aumenta la actividad de las células T responsables de combatir las infecciones y es necesaria para que los glóbulos rojos estén sanos. Trate de tomar: cinco porciones diarias de vegetales de hojas oscuras y frutas y vegetales amarillos y anaranjados.

Potasio: espinaca, aguacate, calabaza
Si le falta potasio, corre el riesgo de debilidad muscular y agotamiento. Los estudios han demostrado que las personas con niveles bajos de este mineral tienen un agarre más pobre que otras. El potasio ayuda a transportar nutrientes a las células, mantener el equilibrio de líquidos, regular la contracción muscular y la frecuencia cardíaca y mantener un sistema nervioso saludable.

Intente tomar: 4700 mg de potasio por día. Una taza (250 ml) de espinaca cocida proporciona 839 mg, un aguacate, 875 mg y una taza de calabaza de invierno, 896 mg.

Consejo: el potasio disminuye la excreción de calcio. Por lo tanto, tomar más ayuda a mantener los huesos sanos.

Consejo: el cuerpo absorbe mejor el hierro de los animales que de las plantas. Si obtiene el suyo principalmente de plantas como frijoles y guisantes, tómelos con frutas cítricas u otros alimentos ricos en vitamina C, que ayuda a la absorción de hierro.


Carbohidratos complejos: cereales integrales, frutas y verduras.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Sin embargo, en términos generales, consumimos demasiados carbohidratos “simples” que se digieren rápidamente, lo que hace que el azúcar en la sangre fluctúe excesivamente, agotando nuestra energía. En su lugar, opte por carbohidratos complejos, como el arroz integral en lugar del blanco, que liberan su energía con más regularidad y durante un período de tiempo más prolongado. En un estudio en Inglaterra de 142 personas que comieron un desayuno de cereales con alto contenido de fibra durante dos semanas, se descubrió que los sujetos tenían más energía y claridad mental, y eran menos propensos a cambios repentinos. de humor sólo cuando reanudaron su almuerzo habitual.

Otra buena razón para tomar cereales integrales es que son ricos en vitaminas B. Cuando carece de estas vitaminas, corre el riesgo de perder energía. Desempeñan muchas funciones, incluida la descomposición de carbohidratos, grasas y proteínas en glucosa, el combustible que mantiene al cuerpo en funcionamiento.

Intente tomar: Además de las 7 a 10 porciones diarias de frutas y verduras, coma al menos tres porciones de carbohidratos de cereales integrales, como trigo o arroz integral. Una porción equivale a una rebanada de pan o 1/2 taza (125 ml) de arroz.
Vitamina C: cítricos, pimientos, brócoli

En el siglo XVII, cuando los marineros con escorbuto bebían jugo de limón, su letargo desaparecía. Se ha demostrado en estudios modernos que la deficiencia de vitamina C está asociada con la fatiga. Esta vitamina es necesaria para la salud de las glándulas suprarrenales, glándulas que ayudan a prevenir la fatiga provocada por el estrés físico o emocional. También ayuda a combatir infecciones y absorber hierro.

Objetivo a tomar: Se recomienda que las mujeres tomen 75 mg por día y los hombres 90 mg, pero esto

Gracias por visitar el blog. Si necesitas cualquier aclaración no dudes en contactar conmigo.

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